Soczewica (Lens culinaris) to jedna z najważniejszych roślin strączkowych na świecie. Soczewica jadalna ceniona jest za wysoką wartość odżywczą i uniwersalność: od zup, przez sałatki, aż po dania jednogarnkowe. Spożywanie soczewicy wspiera zdrową dietę wegetariańską i dietę wegańską, a dzięki niskiej wartości energetycznej stanowi świetny element diety redukcyjnej. Soczewica doskonale sprawdza się jako zamiennik mięsa, ponieważ soczewica jako zamiennik mięsa dostarcza sporej ilości białka roślinnego.

Rodzaje soczewicy

W sklepach i na targach znajdziemy różne odmiany soczewicy:

Rodzaje soczewicy można łączyć w jednym daniu, korzystając z zalet każdej z nich.

Soczewica w kuchni

Soczewica w kuchni doceniana jest za krótki czas przygotowania i wszechstronność. Gotowanie soczewicy wymaga jedynie opłukania, a czas gotowania nie przekracza zwykle 20–25 minut. Aby ugotować idealną soczewicę, wystarczy namoczyć ją przez kilka godzin (gotowanie namoczonej soczewicy przyspiesza proces) i gotować ziarna soczewicy w osolonej wodzie. Ugotowana soczewica doskonale sprawdza się w kremowych zupach, pasztetach oraz daniach jednogarnkowych.

Soczewica czerwona

Czerwona soczewica uchodzi za najszybszą w przygotowaniu – soczewica czerwona gotuje się już w 10–12 minut. Przygotowanie soczewicy czerwonej jest proste: po opłukaniu wsyp soczewicę do garnka, zalej wodą w proporcji 1:3 i gotuj do miękkości. Odżywcza soczewica czerwona dostarcza składników, które wspierają układ pokarmowy i odporność. Spożywanie czerwonej soczewicy w postaci kremowej zupy to sposób na sycący i odżywczy posiłek.

Przepisy z soczewicą

Przepisy z soczewicą są różnorodne – od soczewicowych kotletów, przez curry, aż po sałatki. Wypróbuj propozycję: połącz ugotowaną soczewicę z warzywami i ziołami, dopraw oliwą i sokiem z cytryny. Spożywanie soczewicy w formie sałatki na zimno to lekka, a jednocześnie odżywcza alternatywa dla mięsnych dań.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny soczewicy wynosi około 21–29, co czyni ją produktem o niskim IG. Dzięki temu spożywanie soczewicy powinno być polecane diabetykom – soczewica w diecie cukrzyków normuje poziom glukozy.

Wartości odżywcze soczewicy

Wartość odżywcza soczewicy jest imponująca. Szklanka ugotowanej soczewicy zawiera około 230 kcal (wartość energetyczna), 18 g białka (ilość białka soczewicy), 15 g błonnika, a także żelazo, magnez, kwas foliowy i witaminę B6. Odżywcza soczewica jadalna to doskonałe źródło białka roślinnego oraz błonnika. Produkt zawiera też potas i fosfor, a ponadto soczewica zawiera duże ilości witamin z grupy B (witamina B1, witamina B2, witamina B3, witamina B5). Ugotowanej soczewicy znajduje się w niej także sporo cynku i miedzi.

Przechowywanie soczewicy

Suszonej soczewicy najlepiej przechowywać w szczelnym pojemniku, z dala od wilgoci. Ekologiczna soczewica czerwona oraz inne odmiany zachowają świeżość nawet do 12 miesięcy. Po otwarciu suszonej soczewicy ma wyższą wilgotność, dlatego warto zużyć ją w ciągu kilku tygodni.

Soczewica Beluga

Soczewica Beluga, zwana też czarną soczewicą, ma intensywny kolor i delikatny smak. Soczewica Beluga doskonale sprawdza się jako elegancki dodatek do mięs i ryb lub baza do sałatki. Soczewica Beluga stanowi produkt o wysokiej zawartości białka i błonnika, a dzięki wyglądowi przypominającemu kawior, nadaje potrawom wyrafinowany charakter.

Soczewica Puy

Soczewica Puy z francuskich upraw (soczewica uprawiana w Puy) charakteryzuje się wyrazistym, lekko pieprznym smakiem. Zielona soczewica Puy ma zwartą strukturę, dzięki czemu po ugotowaniu zachowuje kształt. Ma soczewica zielona więcej antyoksydantów niż czerwona i zawiera sporo kwasu foliowego.

Główny składnik

Soczewica stanowi produkt o wszechstronnym zastosowaniu. Jako główny składnik zup, gulaszy czy dań jednogarnkowych dostarcza energii i zapewnia dłuższe uczucie sytości. Porcja soczewicy czerwonej bądź zielonej to około 200 kcal i źródło pełnowartościowego białka roślinnego.

Błonnik

Błonnik to jeden z kluczowych składników soczewicy. Soczewica zawiera błonnik, który wspomaga pracę układu pokarmowego i pomaga utrzymać stabilizację poziomu glukozy. Gramów błonnika w porcji soczewicy czerwonej jest aż około 15 g, co wpływa na obniżanie cholesterolu i wspiera trawienie.

Soczewica jako dodatek

Soczewica jako dodatek sprawdza się w koktajlach, sałatkach, farszach do warzyw i wrapów. Soczewicę ugotować, odsączyć i wymieszać z ulubionymi składnikami – dzięki temu spożywanie soczewicy stanie się proste i smaczne.

Kluczowe właściwości

  • Wysoka zawartość białka – soczewica dostarcza 9–18 g białka roślinnego na 100 g suchej masy.
  • Źródło białka – idealne dla osób unikających mięsa.
  • Właściwości prozdrowotne – poprawa funkcji układu pokarmowego, wsparcie zdrowego serca i stabilizacja cukru.
  • Rośliny strączkowe zawierają dużo składników mineralnych – żelazo, magnez, cynk, fosfor.
  • Pochodzenie soczewicy sięga Azji Południowo-Zachodniej, dziś uprawiana globalnie.

Soczewica doskonale wpisuje się w zasady zdrowego odżywiania – zarówno w diecie wegetariańskiej, jak i diecie wegańskiej. Soczewica stanowi produkt, który warto wprowadzić do codziennego menu, korzystając z jej wartości odżywczych, niskiego indeksu glikemicznego oraz prostoty przygotowania.