Orzechy ziemne (Arachis hypogaea), zwane również fistaszkami lub orzechami arachidowymi, to naturalne źródło zdrowych tłuszczów, białka i licznych witamin. Dzięki swojej uniwersalności orzeszki ziemne sprawdzają się jako przekąska, składnik deserów czy baza masła orzechowego. W Polsce często spotykamy je w formie prażonej i solonej, ale równie wartościowe są surowe orzeszki ziemne.

Pochodzenie i nazwy

Orzechy ziemne, znane jako orzacha podziemna, pochodzą z Ameryki Południowej. Słowo „fistaszki” wywodzi się z języka jidysz i stało się potoczną nazwą tych nasion. W przemyśle spożywczym używa się określenia orzechy arachidowe, ale botanicy opisują nasiona jako Arachis hypogaea.

Wartości odżywcze orzechów ziemnych

Składniki odżywcze orzechów ziemnych w 100 g:

  • Kalorie: 567 kcal
  • Białko: 25 g
  • Tłuszcz: 49 g (w tym kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone)
  • Węglowodany: 16 g (błonnik 8 g)
  • Witamina E, niacyna (witamina B3), kwas foliowy
  • Minerały: magnez, fosfor, potas, cynk, żelazo

Orzeszki ziemne oferują także przeciwutleniacze i aminokwasy niezbędne do regeneracji organizmu.

Właściwości zdrowotne orzechów ziemnych

Regularne spożywanie orzechów ziemnych:

  • obniża poziom cholesterolu LDL i wspiera zdrowe serce,
  • działa przeciwzapalnie dzięki zawartości antyoksydantów,
  • wspomaga kontrolę poziomu cukru ze względu na niski indeks glikemiczny,
  • dostarcza energii i poprawia wydolność organizmu.

Przeciwwskazania do spożycia: osoby z alergią na orzeszki ziemne powinny unikać nawet śladowych ilości, a nadmiar kalorii może utrudniać odchudzanie.

Jak wykorzystać orzechy ziemne w kuchni?

  1. Masło orzechowe – blenduj surowe lub prażone orzeszki ziemne z odrobiną oleju, miodu lub soli.
  2. Prażone orzeszki ziemne solone – zdrowa przekąska o intensywnym smaku.
  3. Dodatek do sałatek – kawałki orzechów ziemnych nadają chrupkości i wartości odżywcze.
  4. Fistaszki w deserach – pecan pie, brownie z orzechami ziemnymi, lody orzechowe.
  5. Zupa orzechowa – co najmniej w kuchni afrykańskiej orzechy arachidowe wykorzystuje się jako bazę kremowych zup.

Jak uprażyć orzeszki ziemne?

  1. Na suchej patelni: podgrzewaj na średnim ogniu przez 5–7 minut, mieszając, aż zaczną pachnieć.
  2. W piekarniku: rozłóż orzechy na blasze i piecz w 170 °C przez 10–12 minut.
  3. Solone: po chwili prażenia posyp grubą solą i delikatnie wymieszaj.

Przechowywanie orzechów ziemnych

Aby zachować smak i wartości:

  • przechowuj orzechy ziemne w szczelnym pojemniku,
  • trzymaj w chłodnym i suchym miejscu,
  • w lodówce mogą leżeć nawet 6 miesięcy bez utraty aromatu.

Orzechy ziemne w diecie

Orzechy ziemne w diecie ketogenicznej i diecie wegańskiej dostarczają zdrowych tłuszczów i białka. Porcja 30 g (garść orzeszków ziemnych) to idealna przekąska pomiędzy posiłkami.

Najczęstsze pytania

1. Czym różnią się orzechy fistaszki od orzechów arachidowych?
To te same nasiona – różnią się jedynie nazwą.

2. Czy fistaszki i orzeszki ziemne to synonimy?
Tak, oba określenia stosuje się zamiennie.

3. Jakie minerały zawierają orzeszki ziemne?
Przede wszystkim magnez, fosfor, potas i cynk.

4. Czy orzeszki ziemne są zdrowe?
Tak, jeśli nie ma alergii, stanowią wartościową część zdrowej diety.

Orzechy ziemne to wszechstronny produkt – od smacznej przekąski po bogaty w białko składnik dań. Wykorzystaj je w kuchni i ciesz się wszystkimi korzyściami odżywczymi tego podziemnego skarbu!