Orzechy nerkowca to jedne z najpopularniejszych orzechów dostępnych na rynku. Surowe orzechy nerkowca wyróżniają się delikatnym, lekko słodkim smakiem i kremową konsystencją, dzięki czemu sprawdzają się jako przekąska, składnik wypieków czy baza do wegańskich past i mas.

Składniki odżywcze orzechów nerkowca

Orzechy nerkowca zawierają wartościowe tłuszcze – głównie zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W 100 g orzechów nerkowca znajdziemy około 43 g tłuszczu, z czego znaczna część to nienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy, linolowy). Orzechy nerkowca dostarczają także białko (18 g/100 g) i węglowodany (30 g/100 g), w tym błonnik pokarmowy (3,3 g/100 g).

Wartości odżywcze orzechów nerkowca w pigułce

  • Kaloryczność orzechów nerkowca: około 553 kcal/100 g.
  • Białko: 18 g.
  • Tłuszcz: 43 g (głównie nienasycone kwasy tłuszczowe).
  • Węglowodany: 30 g.
  • Błonnik: 3,3 g.
  • Witaminy i minerały: magnez, żelazo, cynk, miedź, fosfor, witamina K i witaminy z grupy B.

Korzyści zdrowotne i właściwości orzechów nerkowca

Regularne spożywanie orzechów nerkowca pozytywnie wpływa na zdrowie serca – zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają obniżać poziom złego cholesterolu (LDL), jednocześnie podnosząc dobry cholesterol (HDL). Orzechy nerkowca mają działanie przeciwzapalne oraz wspierają układ nerwowy dzięki obecności magnezu.

Dzięki wysokiej zawartości żelaza i miedzi, orzechy nerkowca dostarczają składniki niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i prawidłowego metabolizmu energetycznego. Cynk i witamina K wspomagają zdrowie kości, a witaminy B wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Orzechy nerkowca a odchudzanie

Mimo wysokiej kaloryczności, orzechy nerkowca stanowią wartościową przekąskę w diecie odchudzającej. Porcja orzechów nerkowca (ok. 30 g, czyli garść orzechów nerkowca) dostarcza energii i błonnika, co pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej i stabilizować poziom glukozy we krwi. Włączenie orzechów nerkowca do zdrowej diety wspiera kontrolę wagi.

Orzechy nerkowca w kuchni

Orzechy nerkowca wykorzystywane są w kuchni na wiele sposobów:

  • Przekąska: surowe orzechy nerkowca lub prażone na suchej patelni.
  • Masło orzechowe: blendowane z olejem lub bez, z dodatkiem soli i miodu.
  • Pasta z orzechów nerkowca: idealna do dipów i dressingów.
  • Dodatek do sałatek i kasz: kawałki orzechów nerkowca dodają chrupkości.
  • Wypieki: ciasta, ciasteczka i batony domowej roboty.
  • Potrawy azjatyckie: curry z orzechami nerkowca, sosy orzechowe.

Jak przygotować orzechy nerkowca do spożycia?

  • Moczenie orzechów nerkowca: przed użyciem do kremów lub smoothie warto moczyć orzechy przez 4–6 godzin. Pozwala to łatwiej je blendować i zwiększa przyswajalność składników.
  • Prażenie: prażone orzechy nerkowca zyskują bardziej wyrazisty smak i chrupkość. Upraż na suchej patelni przez kilka minut, aż nabiorą złotego koloru.
  • Przechowywanie orzechów nerkowca: orzechy nerkowca najlepiej przechowywać w szczelnym pojemniku, w suchym i chłodnym miejscu. W lodówce zachowają świeżość nawet do 6 miesięcy.

Czy orzechy nerkowca uczulają?

Orzechy nerkowca należą do grupy orzechów drzewnych, które mogą wywoływać reakcje alergiczne. Alergeny orzechów nerkowca mogą uczulać osoby z predyspozycjami. Warto jeść orzechy nerkowca z umiarem i obserwować reakcje organizmu.

Ile waży orzech nerkowca i ile ma kcal?

Jedna sztuka orzecha nerkowca waży około 1,5–2 g i ma około 8–10 kcal. Zatem porcja 30 g (garść orzechów nerkowca) to około 15–20 orzechów i 170–180 kcal.

Podsumowanie

Orzechy nerkowca to wartościowa przekąska bogata w białko, zdrowe tłuszcze oraz liczne mikro- i makroelementy. Warto jeść orzechy nerkowca regularnie – dostarczają energii, wspierają zdrowie serca i kości oraz sprzyjają stabilizacji poziomu glukozy. Surowe orzechy nerkowca, pasta z orzechów nerkowca czy chrupiące kawałki dodatku do potraw – każdy znajdzie sposób na wykorzystanie tych pysznych orzechów w codziennej diecie.